运动季节如何预防膝踝损伤
夏季是运动的高峰期，尤其是青少年在球场上活跃的频率大增。虽然热爱运动是好事，但在享受运动的同时，做好膝踝损伤的预防至关重要。作为浙江医院康复医学科的主治医师，我最近接诊了许多由于运动导致的损伤患者，其中膝踝损伤尤为常见。
运动损伤的常见误区
在与患者交流的过程中，我注意到许多家长和孩子对膝踝损伤存在误解。例如，一些人认为“小伤不用管，忍忍就过去了”。然而，我曾遇到过一例患者，初次扭伤后依然坚持打球，最终演变成习惯性扭伤，不得不进行手术修复。
另外，有人持有“受伤后就得绝对静养”的观点，过度的静养实际上可能会导致肌肉萎缩和关节僵硬，从而延长康复周期。此外，还有一个常见的误区是认为“没疼了就好了”，这往往导致患者在未恢复力量和稳定性前贸然重返运动，造成再次受伤。
自我检查膝踝状态
为了帮助患者及时发现膝踝的隐患，我通常会教他们一套简单的三步自查方法：
- 静态观察：查看脚踝是否对称，有无肿胀和瘀青，站立时膝盖是否平行。
- 动态测试：缓慢进行脚踝的活动，如勾脚、转动，坐着弯曲膝盖，感受是否有异常
- 按压检查：轻轻按压脚踝、膝盖周围，若有刺痛或硬块，可能是韧带或肌腱受损的信号。
运动前后的护理
在日常生活中，膝踝的护理尤为重要。在运动前，务必做好热身，花5-10分钟进行动态拉伸，并选择合适的运动鞋。对于运动后出现的急性损伤，应遵循“RICE原则”（休息、冰敷、压迫和抬高），以减轻损伤程度。
在康复期间，要注重“平衡与力量”的训练。例如，可以通过单脚站立或用脚趾抓毛巾来增强脚踝的稳定性，而针对膝盖无力的情况，可以靠墙静蹲和直腿抬高，但要避免一开始就进行负重动作。同时，不要过度依赖护具。长期的膝踝护养应该给关节“减负”，保持健康体重，久坐的朋友每小时站起活动，穿高跟鞋时高度不宜超过3厘米。
结语
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